Yaklaşan yeni yıl, herkes için farklı bir anlam taşıyor. Bazılarımız geçen senelerin, bazılarımız bitmekte olan senenin bize neler kattığının ya da bizden neler götürdüğünün hesabını yapıyor; belki de pek çoğumuz, geride kalacak olan seneden çok yeni yıla odaklanıp umut dolu bir dilek listesi hazırlıyoruz.
Yeni yılı hepimiz farklı algılayabiliriz. Bunda yaşımız, cinsiyetimiz, iyimserlik düzeyimiz gibi pek çok faktör etkili olur. Ancak değişmeyen şeylerden birisi, bazı yeni yıl dileklerimizin her sene tekrarlanmasına rağmen hiç gerçekleşmiyor olmasıdır. “Sabahları erken kalkıp spor yapacağım”, “Kilo vereceğim”, “Sigarayı bırakacağım”, “Daha pozitif olacağım”, “Daha az televizyon izleyip daha çok kitap okuyacağım”… Bu ve benzeri isteklerin bir çoğu, Aralık sonunda en üst seviyede telaffuz edilir, Ocak ayı başlarında belki uygulama noktasına gelir, fakat Ocak ayı sonunu göremeden tozlu raflarda yerini alır.1Armitage, C. (2010). Can variables from the transtheoretical model predict dietary change? Journal of Behavioral Medicine, 33, 264-273.
Bir davranış değişikliği modeli
Değişim için eyleme geçmek gerçekten çok mu zor yoksa bu sene başarıyı yakalamak mümkün mü? Aslında değişimin gerçekleşmesindeki kritik nokta, kişinin bu süreci iyi anlamasıdır. Genel geçer bir kural, eğer kişi kendi durumuyla ilgili net bir farkındalık sağlayabildiğinde ve aşamalar halinde bu değişim sürecinde kendisini nelerin beklediğini anlayabildiğinde, hedefini gerçekleştirme konusunda daha başarılı olma şansının artmasıdır.2Barclay, S. R., Stoltz, K. B., Chung, Y. B. (2011). Voluntary Midlife Career Change: Integrating the Transtheoretical Model and the Life-Span, Life-Space Approach . Career Development Quarterly, 59, 386-399.
Değişimin aşamaları ile ilgili yapılan çalışmalarda Prochaska ve Diclemente’nin Transteorik Davranış Değişim Modeli öne çıkar. Bu modele göre değişimin 5 aşaması vardır:
Düşünememe: Kişinin çevresindekiler sorunun farkındadır; ancak kişi kendi durumuna oldukça kayıtsızdır. Çevreden gelen baskılar arttıkça, kişi değişim konusunda olumsuz duygular geliştirmeye başlar.
Düşünme/Niyet: Kişi durumun farkındadır; ancak ikircikli duygular içindedir. Kararsızlık, ayak sürüme ve erteleme en sık karşılaşılan durumlardır. Kişi sorunu bilir, çözümü görür, ancak uygulayacak güçten bir hayli yoksundur.
Hazırlık: Kişi, değişim niyetinde kararlı olduğu zaman hazırlık süreci başlar. Bu evrede kişi, sorunu çözmek için gereken adımları atmaya başlar; örneğin spor salonuna üye olur, kendine diyet listesi çıkarır, okumak için bazı kitaplar satın alır veya yeni bir iş bulmak için iş ilanlarına bakar.
Hareket/Eylem: Kişinin değişim sürecini fiziksel olarak başlattığı süreçtir. Yani, davranışlarda birtakım değişiklikler yapılır. Ancak, değiştirilen herhangi bir davranışın oturması için genellikle ilk 3 hafta kritik önem taşır. Bu süreden sonra değişime karşı olan direnç azalır ve uygulamaya geçmek kolaylaşır.
Devam Ettirme: Kişinin başladığı değişimi ve bu doğrultuda ortaya koyduğu yeni davranışları ne kadar devam ettireceği, kişinin kendisine koyduğu hedefle doğrudan orantılıdır. Koyulan hedeflerin ise şu özellikleri taşıması son derece önemlidir: Açıkça Tanımlanmış, Ölçülebilir, Uygulanabilir, Gerçekçi, Zaman Sınırlı.
Değişim mümkün
Bu model temel alınarak yapılan bilimsel çalışmalarda, sigarayı bırakma, kilo verme, egzersiz yapma gibi sağlık davranışları yanında kariyer değişikliği yapma gibi kariyer-odaklı davranışların değiştirilmesinde de bu basamakların tümü veya bir bölümünün etkili olduğu görülüyor. Ancak, bireysel farklılıklar düşünüldüğünde, modelin uygulanmasında farklılıklar olabileceği ve herkes için bu basamakların aynı derecede etkili olmayabileceği de biliniyor. 3DiClemente, C.C., Prochaska, J.O., Fairhurst, S.K., Velicer, W.F., Velasquez, M.M., Rossi, J.S. (1991). The process of smoking cessation: an analysis of precontemplation, contemplation, and preparation stages of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 59, 295–304.
Her şeye rağmen, planları gerçekleştirme ve hedeflere ulaşmanın temel noktası, öncelikle zihinsel olarak değişime hazır olmak. Neden bu davranışı gerçekleştirmek, örneğin daha çok kitap okumak istiyorsunuz? Başkalarının gözüne girmek için ve daha entellektüel görünmek için mi, yoksa kendinizi daha çok geliştirmek ve öğrenmek için mi? Bu ve benzeri soruları sormak, gerçekçi hedefler koyma ve eyleme geçmek için içsel bir motivasyon sağlama noktasında etkili olduğu bilinen yöntemlerdendir.4Erol, S., & Erdoğan, S. (2007). Sağlık davranışını geliştirmek ve değiştirmek için transteorik modelinin kullanılması. Ankara Üniversitesi Hemşirelik Yüksekokulu Dergisi, 10, 86-94.
Kendimizi motive edebilmek için bizi neyin harekete geçireceğine karar vermenin önemi, bilimsel araştırmalarla da ortaya koyuluyor. Daha önceki başarısızlıklarımızı bir kenara bırakmanın, kendimize açık ve net hedefler koymanın, sonrasında ise hedeflere ulaşmak için gereken adımların neler olduğunu belirlemenin etkili olduğu yadsınamaz.5Prochaska J. O., DiClemente C.C., & Norcross J.C (1992). In search of how people change: Application to addictive behaviours. American Psychologist 47, 1102-114.
Bazı zamanlarsa kişi kendinde bazı değişiklikleri gerçekleştirmek için güç bulamaz. Bu durumlarda profesyonel yardım almanın iyi ve etkili bir yöntem olabileceği unutulmamalıdır.
Yeni yılda hedeflerinizi gerçekleştirebilmeniz için gerekli adımları atabilmeniz dileğiyle…