Geçtiğimiz hafta yeterince uyuduğunuzu düşünüyor musunuz? Alarm kurmadan zinde bir şekilde uyanıp kafein ihtiyacı duymadan gününüze devam edebiliyor musunuz? Şayet bu sorulara cevabınız ‘hayır’ ise tek başınıza değilsiniz. Yetişkin bireylerin 2/3’si önerilen 8 saat uykuyu tamamlamıyor. Bu durumun doğurduğu sonuçlar şaşırtıcı gelebilir. Rutin olarak 6 saatten az uyumak bağışıklık sisteminizi bozabilir, vücuttaki kan şekerini düzensizleştirerek birtakım fiziksel rahatsızlıklara sebep olabilirken depresyon, kaygı gibi psikolojik sorunlara da yol açabilir.
Yoğun iş veya okul hayatı, hastalık, yaşam tarzı seçimleri gibi rutin yaşamda karşı gelmekte zorlandığımız durumlar sonucunda geceleri kaliteli bir uyku uyumakta zorlanabiliyoruz. Western Ontario Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre düzensiz uyku fiziksel ve bilişsel fonksiyonlarımızı bozabiliyor. Gündelik yaşamımızda dikkat, algı, hafıza, karar verme gibi yetilerimizi kullanmamız gereken durumlarla karşılaştığımızda bilişsel fonksiyonlarımızı doğru kullanmamız gerekiyor. Yine aynı araştırmaya göre gündelik ihtiyacımız olan 7-8 saatten az ya da çok uyuduğumuzda bilişsel performansımızın zayıfladığı kanıtlanmış.
Beynimizin en iyi seviyede performans sergileyebilmesi için her yetişkin bireyin 7-8 saat uyuması önemli. Ancak 8 saatten fazla uyumak da az uyku kadar bilişsel fonksiyonları etkilemekte. Düzenli uyku, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, vücudumuzu enfeksiyonlardan korur, glikoz sirkülasyonunu ve insülini dengeleyerek metabolizmayı düzenler, iştahı dengeler, kan basıncını düşürerek kalp sağlığımızı korur. Kısacası, düzenli ve kaliteli uyku sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı. 1Walker, M. P. (2018). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. New York, NY: Scribner, an imprint of Simon & Schuster. Wild, C. J., Nichols, E. S., Battista, M. E., Stojanoski, B., & Owen, A. M. (2018). Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep. doi:10.1093/sleep/zsy182
Araştırmalara göre kaliteli uyku için pek çok öneri geliştirebiliriz. İşte bunlardan bazıları:
- Kendinize bir uyku düzeni yaratmak. Her akşam aynı saatte uyuyup sabah aynı saatte uyanmaya çalışmak ve bunu alışkanlık haline getirmek.
- Her gün en az 30 dakika fiziksel egzersiz yapmaya özen göstermek. Uyku saatine yakın fiziksel egzersizden kaçınmak.
- Kafein ve nikotinden tüketimine dikkat etmek.
- Uyumadan önce alkol tüketmemeye özen göstermek.
- Gece geç saatlerde ağır yemek ve içeceklerden kaçmak.
- Gece uykusundan önce rahatlamaya çalışmak. Bir şeyler okumak veya müzik dinlemek.
- Uyumadan önce sıcak bir duş almak. Duştan sonra vücut ısınız düşer ve rahatlamanıza yardımcı olur.
- Uyuduğunuz odanın karanlık ve serin olmasına dikkat etmek.
- Uyanmanız için uygun bir güneş ışını alan bir odada uyumak. Bu şekilde günlük uyku düzeniniz dengelenir.
- Uyuyamadıysanız uyanık halde yatakta durmamak. Uyanıklık hali 20 dakikayı geçerse kalkıp rahatlatıcı birkaç aktivite yapmayı denemek. Uyuyamamanın verdiği kaygı sizi daha çok uykusuz bırakabilir.