Bilinçli farkındalık, özellikle günümüzde gittikçe popülerleşen ve doğru uygulandığında psikolojik sağlığımıza ciddi katkılarda bulunabilecek bir kavram. Çeşitli bilinçli farkındalık ve meditasyon teknikleriyle anın farkında olabilme ve anda kalabilme becerimizi geliştirerek hayatımızın belki de en büyük stres kaynakları olan geçmişe yönelik pişmanlıklarımızı ve geleceğe yönelik kaygılarımızı kontrol altına alabilir, günlerimizi daha huzurlu geçirebiliriz. Özellikle gelecek kaygısının problem olabileceği ve okul, staj, sosyal hayat gibi farklı alanları dengelemeye çalışmanın stres yaratabileceği üniversite dönemi içinse bilinçli farkındalık kavramı ayrı önem taşıyor.

Uzman Psikolog, Öğretim Görevlisi ve Koru Mindfulness Eğitmeni Rengin Işık Akın ile bilinçli farkındalığı ve bu kavramın üniversite öğrencileri için önemini konu alan keyifli bir röportaj gerçekleştirdik.

Dilek Demiray: Öncelikle bilinçli farkındalığı tanımlamakla başlayalım. Bilinçli farkındalık nedir, ne için ve kimlerle kullanılır?

Uzman Psikolog Rengin Işık Akın: Bilinçli farkındalık (İngilizce ve popüler ismiyle ‘mindfulness’), şimdinin farkında olmak ve dikkatimizi şu anda olan deneyime odaklamak demektir. Farkındalığımızı şu ana yönlendirerek var olan duyguların veya düşüncelerin bilincinde olmak, şu andaki deneyimimizi gözlemlemek ve onu yargısızca kabul etmek olarak açıklanabilir. Bilinçli farkındalık aslında hepimizde olan bir beceridir. İstersek şu andaki deneyimimize hemen odaklanabilir, her ne yapıyor veya hissediyorsak tamamen onun farkında olmak için çaba gösterebiliriz. Ancak çoğu zaman stresli ve yüksek tempolu hayatlarımızda hem çok fazla uyarana maruz kalıyoruz ve hızlı yaşıyoruz, hem de dikkatimizi uzun süreli olarak bir konuya odaklayamıyoruz. Dolayısıyla gerek okul hayatında, gerekse iş hayatında zihinlerimiz yorgun ve dayanıksız hale geliyor. Çoğu zaman hayatımızı otomatik pilotta yaşıyoruz; hem kendi deneyimlerimizin, hem de etrafımızda olan değişikliklerin farkına bile varmıyoruz. Bilinçli farkındalık, bu anlamda günlük hayatımızdaki deneyimlerin kalitesini arttırmak ve daha farkında yaşamak için herkes için gerekli ve faydalı olabilecek bir hayat becerisidir.

D.D.: Bilinçli farkındalık tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de çok popüler hale gelmeye başladı. Bunun avantajları olduğu gibi dezavantajları da olabiliyor. Örneğin konuyla ilgili yanlış bilinenler, eğitmen kalitesi, bilimsel çalışmalarıtakip etmeyen eğitimler gibi. Bu konuda neler söylemek istersiniz?

R.I.A.: Bir anda popüler olan pek çok kavram, uygulama gibi bilinçli farkındalık hakkında da bir bilgi kirliliği olması söz konusu. Ancak bunun yanında hem dünyada, hem Türkiye’de oldukça güvenilir kaynaklar, eğitmenler mevcut. Bilinçli farkındalık ile ilgili bilgi almak isteyen kişilerin özellikle bu güvenilir kaynaklara başvurması önemlidir. Örneğin, bir eğitime katılmayı düşünenler, eğitmenin özgeçmişini inceleyebilir, nasıl bir eğitim geçmişi ve yetkinliği olduğuna göre karar verebilirler. Bilinçli farkındalık ile ilgili araştırma yapan, süpervizyon veren pek çok yabancı kuruluş var ve birçoğu bir üniversite veya hastane ile bağlantılı. Dolayısıyla bu tür prestijli ve bilimsel temeli olan kuruluşların kaynakları ve eğitimleri en sağlıklı ve doğru bilgiye ulaşmak için doğru yol olabilir.

D.D.: “Koru Mindfulness” programının hikayesinden, program yapısından ve bu programın eğitmen eğitiminden kısaca bahseder misiniz?

R.I.A.: “Koru Mindfulness” Amerika’da Duke Üniversitesi tarafından hayata geçirilen, etkililiği bilimsel olarak kanıtlanmış, üniversite öğrencileri ve genç yetişkinler (18-29 yaş grubu) için özel bir bilinçli farkındalık programıdır. Uzun yıllar bilinçli farkındalık ve meditasyon uygulamaları yapan iki psikiyatrist, Holly Rogers ve Margaret Maytan, üniversitedeki öğrencilerine de bunu aktarmaları gerektiğini düşünmüşler ve yıllar içerisinde deneme-yanılma ve öğrencilerden aldıkları geribildirimler doğrultusunda bugünkü Koru Mindfulness programı ortaya çıkmış. Şimdi bir merkez olan bu girişim, hem farklı seviyelere yönelik programlar tasarlıyor, hem de programın yaygınlaşması için eğitmen eğitimleri düzenliyor.

Ben, eğitmen eğitimine 2016 yılında katıldım. 5 günlük yoğun bir programda, grup olarak tüm Koru Mindfulness programlarının içeriğini hem kendimiz deneyimledik, hem de daha sonra eğitmen rolünü üstlenerek uygulama imkanı bulduk. İki senelik süpervizyon sonrasında sertifikalı bir eğitmen olmak için yeterli sayıda Koru Mindfulness çalıştayı düzenlemek, online süpervizyon toplantılarına katılmak ve eğitmen olarak destek almak gerekiyor.

Koru Mindfulness programında, toplam dört derste öğrenciler bilinçli farkındalık temel uygulamalarını pratik yaparak öğrenme ve bu becerilerini geliştirme fırsatı buluyorlar. Nefes farkındalığı, çeşitli nefes ve rahatlama teknikleri, yeme meditasyonu, yürüme meditasyonu gibi teknikler derste uygulandıktan sonra, öğrenciler hafta boyunca hem Koru Mindfulness programına özel yazılmış olan kitap, hem de Koru Mindfulness aplikasyonunun desteği ile öğrendiklerini geliştirme imkanı buluyorlar. Her hafta yeni bir teknik ve uygulama öğrenen öğrenciler düzenli olarak pratik yaparak eğitmenden hem derslerde, hem de hafta boyunca uygulama aracılığıyla geri bildirim alıyorlar. Bu şekilde de motivasyonlarını koruyorlar.

D.D.: Üniversite öğrencileri hayatlarına bilinçli farkındalığı katarak ne gibi faydalar elde edebilir?

R.I.A.: Pek çok üniversite öğrencisi derslerine odaklanamamak, verimli çalışamamak, ertelemek ve streslerini yönetememekten yakınıyor. Dolayısıyla bilinçli farkındalık onlara bu konuda destek olabilecek bir beceri. Bununla birlikte üniversite dönemi, psikolojik rahatsızlıkların, özellikle de anksiyete ve depresyonun artış gösterdiği bir dönem. Bu nedenle, bilinçli farkındalık bir koruyucu/önleyici yöntem olarak, üniversite öğrencilerinin kendilerine odaklanmaları, kendilerine zaman ayırmaları, düşünce ve duygularını fark ederek onları yönetmeyi öğrenmelerine yardımcı oluyor. Araştırmalar, bilinçli farkındalık eğitimlerinden sonra öğrencilerin akademik başarılarının arttığını, stres düzeylerinin azaldığını, daha iyi uyuduklarını, duygularını daha etkin bir şekilde yönettiklerini, kendilerini daha az yargıladıklarını, daha anlayışlı ve sakin bireyler olduklarını gösteriyor.

Ayrıca üniversite öğrencileri, yetişkinliğe geçiş sürecinde pek çok önemli karar anından geçiyor ve özellikle de mezuniyete yakın belirsizliklerin artışıyla birlikte zaman zaman yoğun bir stres, kararsızlık ve kaygı yaşayabiliyorlar. Dolayısıyla, hem üniversite süresince kendileri için en doğru ve sağlıklı kararları alabilmeleri, hem kaygı ve stresi yönetebilmeleri ve hem akademik, hem iş, hem de özel hayatlarında farkındalıkları yüksek ve kendi potansiyellerini ortaya koyabildikleri bir süreç yaşamalarında bilinçli farkındalık becerisi onlara destek olabiliyor.

D.D.: Programa devam eden öğrencilerinizin bilinçli farkındalıkla ilgili en çok zorlandıkları noktalardan ve onlara yardımcı olmak için neler yaptığınızdan bahseder misiniz?

R.I.A.: En zorlandıkları noktalardan biri, düzenli pratik yapabilmek ve günlük hayatlarına entegre edebilmek. Her ne kadar haftada bir buluştuğumuz dört derste, pratiklerin etkisini hissetseler de, günlük hayatın koşturmacasında kendilerine iyi geleceğini bildikleri bir şey için 10 dakika ayırmakta zorlanıyorlar. Bunun için ben de 10 dakika yerine 5 dakika, 3 dakika, 2 dakika, ne kadar zaman ayırabiliyorlarsa o kadar ayırmalarını, bunu yapamadıklarında kendilerine kızmamaları, kendilerini yargılamamalarını tavsiye ediyorum. Çünkü hayatımızdaki alışkanlıkları değiştirmek veya yeni bir alışkanlık edinmek çok güç; bunu ancak biraz destek, biraz sabırla ama en önemlisi küçük ve gerçekleştirmesi en kolay hedeflerle başlayarak yapabiliyoruz. Bununla birlikte, tabii ki bu kişinin bilinçli farkındalık becerisini geliştirmek istediği halde neden zaman bulamadığını ayrıca konuşuyoruz. Bununla ilgili olarak kendi kendilerine geliştirdikleri ve inandıkları bir takım zihinsel engeller mi var, yoksa tamamen günlük hayatın kısıtlamaları mı zorluk yaratıyor, bu kısıtlamalar ne kadar gerçekçi, bunlar üzerinde konuşup yeni çözüm önerilerini birlikte, o kişinin hayatına uygun olacak şekilde geliştiriyoruz.

D.D.: Öğrencilerinizin bu programla ilgili en çok memnun kaldığı, ilerleme ya da değişim gözlemlediği noktalar neler?

R.I.A.: Birçoğu için daha ilk derste, ilk uygulama fark yaratmaya başlıyor. Bu da onlar için “neden bilinçli farkındalık becerimi geliştirmeliyim?” sorusuna en güzel yanıt oluyor. Pek çok kişi bu program sürecinde pratik yaptıkça daha sakin kalabildiğini, daha kaliteli uyuduğunu ve küçük anların daha farkında olduğunu belirtiyor. En güzel ve en etkili çıktılardan bir tanesi ise, bunu yapabildiklerini ve aslında zihinlerindeki düşüncelerini ve neye odaklanacaklarını kendilerinin seçebildiğini, bunun kontrolünün kendilerinde olduğunu görmeleri oluyor. Çünkü bakış açımızı değiştirdiğimizde ve çoğu zaman şu ana odaklandığımızda hissettiğimiz yoğun duyguların (stres, kaygı, üzüntü, pişmanlık, öfke gibi) azaldığını veya farklı bir boyut kazandığını deneyimliyoruz. Öğrenciler şu anda odaklanabildiklerini gördükçe ve bu becerinin geliştirilebilir bir şey olduğunu kavradıkça daha güçlü, daha özgüvenli hissediyorlar.

D.D.: Bilinçli farkındalığı günlük hayatın bir parçası haline getirmek için neler yapabiliriz?

R.I.A.: İlk önerim, sadece bir an durun ve nefesinize odaklanın. Şu an bu yazıyı okurken, durun ve gözlerinizi 1 saniyeliğine kapatın ve bir tam nefes alış-verişinizi tümüyle farkında olarak gözlemleyin. Bunu yaparken sadece nefesinize ve nefes alıp verirken bedeninize odaklanın ve nefesinizde herhangi bir şey değiştirmeyin.

Eğer bunu yapabildiyseniz, az önce çok kısa bir bilinçli farkındalık pratiği yapmış oldunuz. Bunu hayatınızın her anında yapabilirsiniz: sabah uyandığınızda, yolda, arabada, bir derse veya çalışmaya başlamadan önce, çok bunaldığınızda veya odaklanma güçlüğü yaşadığınızda. Bu, oldukça kolay ve etkili bir pratik.

Diğer bir günlük uygulama ise, düzenli olarak yaptığınız günlük bir işi farkındalıkla yapmak. Örneğin; saçınızı taramak, dişinizi fırçalamak, bulaşık yıkamak, kapıyı kilitlemek gibi. Bu işler günlük hayatımızın bir parçası ve sık sık yapıyoruz; dolayısıyla bunların her birini farkında ve tamamen bu işe odaklanarak yapmak sizin bilinçli farkındalık becerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu işleri yaparken tüm duyularınıza odaklanarak ve tamamen o anda kalarak bilinçli farkındalığı deneyimleyebilirsiniz. Bu kısa günlük pratikleri bilinçli farkındalık kasınız için birer egzersiz gibi düşünebilirsiniz. Bunları ne kadar sık ve düzenli yaparsanız, bu kasınız o kadar güçlenecektir. Ancak bunların yanı sıra düzenli meditasyon pratiklerini de hayata katmak, gerçek anlamda bu beceriyi geliştirmek için son derece önemli.

D.D.: Son olarak bilinçli farkındalığın kullanılmaması gereken durumlar var mı (belirli bir psikolojik sorun yaşanması, günlük yaşamın belirli anları gibi)?

R.I.A.: Bilinçli farkındalık herkesin geliştirebileceği ve sahip olacağı bir beceri olmasıyla birlikte herkes için veya her dönem için uygun olmayabilir. Yoğun anksiyete yaşayan, depresyon tanısı konmuş, psikiyatrik ilaç kullanan, travma yaşamış ve travma sonrası stres bozukluğu belirtileri gösteren bireylerin bu uygulamadan önce psikolojik destek ve tedavi görmeleri daha uygun olacaktır. Bilinçli farkındalık becerisi, sağlıklı, dengeli ve huzurlu bir hayat için ihtiyaç duyduğumuz becerilerden sadece bir tanesi. Bilinçli farkındalığı her şey için bir çözüm olarak düşünmek, sadece buna odaklanmak çok sağlıklı bir yaklaşım olmayabilir. Bunun yerine, kişi kendisine iyi gelen, geliştirmek istediği özelliklere, yönlere, hayat alanlarına dair farklı çözüm ve yöntemleri de değerlendirebilir.

Rengin IŞIK AKIN

Uzman Psikolog/ Öğretim Görevlisi/ Koru Mindfulness Eğitmeni

2004 yılında Boğaziçi Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden mezun olduktan sonra, 2006-2008 yılları arasında Columbia University, Teachers College’da Psikolojik Danışmanlık alanında Master in Arts ve Master in Education yüksek lisans derecelerini tamamlamıştır. 2008-2011 yılları arasında City University of New York’ta (CUNY) yetişkin ve çiftlere psikoterapi hizmeti sunmuş ve Psikoloji bölümünde lisans düzeyinde ders vermiştir. New York eyaletinde lisanslı psikolojik danışman (Licensed Mental Health Counselor) ünvanını ve European Federation of Psychologists’ Associations (EFPA)’nın EuroPsy sertifikasını almaya hak kazanmıştır. 2012 yılında Türkiye’ye dönüş yaptığından bu yana Koç Üniversitesi’nde çalışmaktadır ve psikoterapi çalışmalarına devam etmektedir. 2015 yılında başladığı Bilinçli Farkındalık yolculuğunda ABD’de The Koru Center for Mindfulness’ta eğitmen eğitimlerini tamamlayarak, genç yetişkinler için bilinçli farkındalık (Koru Mindfulness for Young Adults) alanında Türkiye’deki ilk eğitmen olmaya hak kazanmıştır ve şu anda süpervizyon sürecindedir. Doktora çalışmalarını Utrecht Üniversitesi, Çocuk ve Ergen Çalışmaları bölümünde sürdürmektedir ve Türkiye’de beliren yetişkinlik (emerging adulthood) dönemi ve aile ilişkilerini incelemektedir.