Özellikle Pozitif Psikoloji alanı ile pek çok araştırmaya konu olan, son yıllarda sıklıkla duyduğumuz bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı zaman zaman tam anlaşılmayabiliyor ve karışıklıklara sebep oluyor. Doğru uygulandığında, kişinin genel psikolojik sağlığını oldukça olumlu etkileyen bilinçli farkındalık, aslında her insanın uygulayabileceği beceri ve teknikleri içeriyor. Peki, bilinçli farkındalık tam olarak nedir ve günlük hayatta nasıl uygulanabilir? Bu konu üzerinde çalışmış ve projeler yürütmüş olan Dr. Ayşe Meltem Budak Üstündağ ile bilinçli farkındalık konusunda sohbet ettik.

Selin Mısır: Bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramı, psikoloji alanı dışından insanlar için anlaşılmaz olabilir, kavramdan kısaca bahsedebilir misiniz?

Meltem Budak: Bilinçli farkındalık temel olarak farkındalığımızın yargılmadan, şu an ve burada olmasıdır. Bu, çok kolay gibi görünse de gözlemleme, tanımlama, duygu ve aklı bütünleştirme,  katılma, ve etkili olma gibi etkin becerileri içerir. Gevşeme ve meditasyon uygulamaları ile benzerlik göstermekle beraber bilinçli farkındalık özünde etrafımızda olan bitene maruz kalmadır. Zihnin akışını fark etmek ve zihnimizin bizi kontrol etmesi ve otomatik davranışlar sergilemek yerine, hep bir şeçme halidir ve benzersiz birey olarak var olmaya atfeden bir durumdur.  Farkındalık her şeyi toz pembe yapan sihirli bir değnek değil. Ancak hava kapalı ve bulutluyken de yargılamadan seçimler yaparak anda var olmayı bize sunar. Beş duyumuzla iletişime geçmemizi sağlar. Bedenimiz ile olan iletişimimizi artırır ve bu sebeple hem kendimizle hem de dünya ile daha iyi bir ilişki kurmamızı sağlar.

Tanım olarak John Kabat–Zinn bilinçli farkındalığı şöyle tanımlar: “Directing attention in a particular way to the present moment purposefully and non-judgmentally”, yani dikkatimizi şu ana bir amaç dahilinde yargılamadan bir şekilde getirmedir. Şu an, buradalık ve yargılamama önemli üç unsurdur.

S.M: Peki, bilinçli farkındalığın hangi amaçlarla ve nasıl uygulandığına dair birkaç örnek verebilir misiniz?

M.B: Bilinçli farkındalık, Budist meditasyon uygulamalarının bir öğretisi olarak 2500 yıldan fazla uygulanan bir öğreti, ancak batı tıbbının bilinçli farkındalığı keşfi ile, 1980’lerden beri özellikle batı dünyasının gündeminde ve oldukça popüler bir teknik. Tıp doktoru John Kabat–Zinn kronik ağrı hastalarına bilinçli farkındalık becerilerini öğretiyor ve hastaların ağrı kontrolü ile ilgili genel şikayetlerinin azaldığını fark ediyor. John Kabat–Zinn ve arkadaşları yaptıkları bilimsel bir çalışmada, ağrı düzeyleri, olumsuz beden algıları, ağrı nedeni ile günlük aktivitelerde zorlanma, duygu bozuklukları, kaygı ve depresyon gibi belirtilerin bilinçli farkındalık becerisi kazanılması ve bu becerinin düzenli uygulanması ile azaldığını ve bireylerin hayat kalitesinin arttığını kanıtlamışlardır ve daha sonraki bir çalışma ile de bu bulguyu teyit etmişlerdir. Bilinçli farkındalık ile, örneğin, kaygı, depresyon, gerginlik azalır ve bellek güçlenir, zihinsel ve fiziksel direnç artar, ilişki kalitesi artar. Bilinçli farkındalık ile kronik stres ve tansiyon üzerinde olumlu sonuçlar elde edilmiş ve bilinçli farkındalığın kronik ağrı ve kanser gibi hastalıkların etkilerini hafiflettiği bulunmuştur. Ek olarak bilinçli farkındalık ile madde bağımlılığının azaltıldığı da gözlemlenmiştir.

S.M: Bilinçli farkındalık ruhsal sorunların tedavisi amacıyla kullanılıyor mu? Bu konuda bilgi verebilir misiniz?

M.B: Özellikle bilişsel ve davranışsal terapilerin üçüncü dalga terapileri olarak adlandırdıkları yönelimde kabul, önemli bir odak noktasıdır. Kabul ve kararlılık terapisi ya da diyalektik davranış terapisi gibi bilişsel ve davranışsal terapiler farkındalık ve farkındalık becerilerinin kazanımına büyük bir ağırlık verir ve bilinçli farkındalık bir beceri olarak danışana/hastaya öğretilirken aynı zamanda törapatik bir araç olarak da kullanır.

Bu gün  farkındalıklı ebeveynlik, farkındalıklı yemek yeme, farkındalıklı okul gibi bir çok uygulama alanı ile karşımıza çıkabiliyor. Aslında bilinçli farkındalık bizi durmadan uyaran teknolojik ve insanı doğası ve özünden uzaklaştıran yaşam şeklinde bir can simidi olarak geliyor. Bize nefesimizi ve bedenimizi hatırlatırken bizi yavaşlatıyor ve vereceğimiz mücadeleleri seçmemizi sağlıyor. Bu sebeple de direnç ve dayanıklılığımız hem fizyolojik olarak hem de psikolojik olarak artıyor ve akıl sağlığımız korunmuş veya klinik tablolar ile sonuçlanabilecek durumların önüne erken geçilmiş oluyor.  Kısacası bilinçli farkındalık hem klinik müdahale, hem de koruyucu ruh sağlığı konusunda kullanılan bir teknik ve aynı zamanda kazanılacak iyi bir beceridir.

S.M: Bilinçli farkındalık becerilerini geliştirmek isteyen her birey günlük hayatına bunları uygulayabilir mi? Belirli bir eğitim alması gerekli mi?

M.B: Evet çok rahatlıkla uygulayabilir. Meditasyon veya rahatlama egzersizlerinin aksine bilinçli farkındalık, araba sürerken, parkta yürürken, yemek yerken, dış fırçalarken, çöpü dışarı atarken yapılabileceği gibi, sabah sadece kendimize ayırdığımız bir zaman diliminde de yapılabilir. Günde üç kere, bir dakika deneyin ve farkı kendiniz görün.

S.M: Peki, ne sıklıkla uygulandığında daha etkili olduğuna dair bir genel bilgi var mı?

M.B: Eğitimler genelde uygulamalı ve 8 haftalık bir süreci kapsıyor. Davranışsal ve nörolojik değişimin gerçekleşebilmesi için böyle bir zaman öneriliyor. Ancak, yeni kaslarımızın devamlı olarak geliştirilmesi gerektiği gibi farkındalık becerilerini de düzenli olarak hayatımıza dahil etmemiz gerekiyor. Özellikle tıkandığımız noktalarda bu beceriyi otamatik olarak kullanabilecek ve hızlıca zihnimizden çağırabilecek alışkanlığı kazanmak için düzenli ve sık tekrar yapılması ve bilinçli farkındalığın yaşantımıza entegre edilmesi asıl amaç. Bizi iyileştiren, geliştiren de aslında bu yavaşlama ve kontrolde kalma.

S.M: Günlük hayatın yoğun temposunda bazen bilinçli farkındalıktan çok uzak yaşayabiliyor ve bu tarz uygulamalar için vaktimiz olmadığına inanabiliyoruz. Bu durumda olan kişiler için söyleyebileceğiniz bir şeyler var mı?

M.B: En azından güne başlarken iki veya üç dakika mutlaka kendimize ayırabiliriz, işe giderken ya da kahvaltımızı yaparken olabilir. Akşam uykuya geçmeden önce vücut taraması egzersini düzenli uygulayabiliriz ve uykuya çok daha rahat geçmemizi sağlar.

S.M: Bilinçli farkındalık ile ilgili birçok proje yürüttünüz. Projelerin içeriklerine dair kısaca bilgi vermeniz mümkün mü?

M.B: Yüksek lisans tez öğrencilerim ile farklı psikopatlojik klinik semptomları olan üniversite öğrencilerine 8 haftalık bilgilendirici ve uygulamalı bir bilinçli farkındalık programı hazırladık. Bu programı hazırlarken Mark Williams’ın programını temel aldık. Çalışmamızın bulguları yeni yeni çıkmaya başladı.

Obsesif Kompulsif Bozukluk, sosyal fobi, genel kaygı bozukluğu gibi ruh sağlığı ile ilgili semptomları sıklıkla yaşayan ancak klinik tanı almamış üniversite öğrencileri ile çalıştık. Örneğin, depresyon grubu ile bilinçli farkındalık eğitiminin, depresyon belirtileri, duygu düzenlemede güçlükler, stres düzeyleri ve üstbiliş inançları üzerindeki etkisini inceledik. Araştırmanın sonuçlarına göre, bilinçli farkındalık ile öğrencilerin depresyon belirtileri ve algılanan stres düzeyleri anlamlı olarak azalma gösterdi. Buna ek olarak eğitimden sonra duygularını fark etme konusunda daha az zorluk yaşadıkları gözlendi.

Diğer bir projemizde, yine üniversite öğrencileri ile Diyalektik Davranış Terapisi beceri setini 8 haftalık iki farklı yaşantı gurubunda uyguladık. Bu beceri geliştirme grubunu 12 haftalık bir takip programı ile becerilerin pekişmesi açısından destekledik ve 8 haftalık eğitim sonrası ve takip programı sonrası öğrencilerin stres, kaygı ve depresyon gibi ruh sağlığı ile ilgili semptomlarında düşüş bulduk ve beceri eğitimlerinin hayatlarına olumlu katkıları ile ilgi geri bildirimler aldık.

Diğer bir çalışmada Diyalektik Davranış Terapisi beceri setini iki farklı üniversite örnekleminde bir seçmeli ders programının içerisine 10 haftalık bir program olarak ekledik ve burada da özellikle duygu yönetimi ve stres ile baş etme konusunda olumlu değişimleri gözlemledik.

S.M: Peki bu konuda eğitmen olmak isteyen uzmanlar neler yapmalı? Ülkemizde ne gibi eğitim fırsatları var?

M.B: Türkiye’de bir enstitü kurma çalışması var ancak şu an eğitmen olmak için yurt dışında verilen eğitimlere katılmak gerekiyor. Üçüncü dalga terapileri için de aynı şeyi söylemek mümkün, eğitmen olarak uzmanlaşmaktan bahsettiğimizde. Benim verdiğim düzenli eğitimlerden de kişiler yaralanmak isteyebilirler. Bu eğitimler genelde uygulamalı ve deneyimsel atölye çalışmaları olarak düzenleniyor. Genel bilgilendirici eğitimlerim de oluyor.

S.M: Bilinçli farkındalık kavramı ve uygulama alanları ile ilgili eklemek istediğiniz başka bir şey var mı?

M.B: Bilinçli farkındalık her derde çare bir teknik değil, insanı an içinde yaşantının kendisine maruz bırakan bir deneyim. Kulağa olumlu da gelse bu farkındalık, bazen hayatımızdaki bazı olumsuzlukları fark etmemize de neden olur ve burada bizim bu yeni farkındalığı bazen törapatik olarak ele almamız veya yardım almamız gerekebilir. Eğitim aldığımız kişilerin yetkinlikleri ve uzmanlıkları bu konuda önemli diye düşünüyorum.

Dr. A.Meltem Üstündağ-Budak

1999 yılında Orta Doğu Teknik Üniversitesi Eğitim Fakültesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik bölümünü tamamlamıştır. 2010 yılında Berkeley Üniversitesinden Yetişkin Bağlanma Görüşmesi Güvenilir Kodlayıcı (Adult Attachment Interview Coder) unvanı almıştır. Gelişim Psikolojisi alanında doktora  derecesini 2014 yılında Birmingham Üniversitesinden almıştır. Halen Bahçeşehir Üniversitesi Psikoloji bölümünde Yardımcı Doçent unvanı ile çalışmaktadır. Üçüncü dalga terapiler içerisinde yer alan ve içinde kabulü bulunduran Diyalektik Davranış Terapisi eğitimini Linehan Enstitüsünde tamamlamıştır ve bu terapi yaklaşımının önleyici ruh sağlığı uygulamaları üzerine eğitimler vermektedir. BAU Mindful Kolej Bilinçli Farkındalık projesini yürütmüştür. Diyalektik Davranış Terapisi beceri eğitimlerini üniversite öğrencilerine kazandırmak için uygulamalı guruplar düzenlemiştir ve ruh sağlığı çalışanlarına bu becerileri kazandırmak için eğitimler vermektedir Uzmanlık alanları bağlanma, ebeveyn modelleri, perinatal travma ve kadın ruh sağlığıdır. İlgi alanları önleyici koruyucu müdahaleler, ruh sağlığı ve iyi olma hali, güvenli bireylerin yetişmesinde önemli etkenler, bireyin iyi olma halini etkileyen faktörler ve gerekli becerilerin kazanımıdır.