Psikolojide “kabul”, kişinin bir durumun gerçekliğini onaylaması; bir durumu, olayı veya deneyimi, onu değiştirme eğilimi olmaksızın farketmesi anlamına gelir. Bir durumu, kişiyi, düşünceyi, duyguyu kabul etmek kolay görünse de aslında insanoğlu için oldukça zor eylemlerden biridir. İnsanın kendi eksiklerini, hatalarını, başarısızlıklarını, ilişkilerini, kıskançlıklarını, pişmanlıklarını, bedenini, düşüncelerini kabul etmesi hiç de kolay olmayabilen; öte yandan bizi ileriye ve gelişime taşıyan, iyileştirici bir süreçtir. Bu gerçekten de bir “süreç”tir; çünkü bir anda olup biten bir şeyden ziyade, genelde belirli bir zaman ve çaba gerektirir.
En zor kabul süreçlerinden birisi ise duygularla yaşanır. Hem psikolojik hem fizyolojik yönü olan duygular, düşünce ve eylemlerimizde kritik önem taşıyan yaşantılardır. Duygularımızdan büyük ölçüde etkileniriz. Aslında duygular bize kendimizle ilgili önemli ipuçları verir; bir nevi yaşamımızda neler olup bittiğini gösteren sinyallerdir duygular.
Olumlu ve Olumsuz Duygular
Yaşadığı her duyguyu kabul edebilmek herkesin kolay başarabildiği bir şey değildir. Çoğu insan sadece olumlu duyguları yaşamak ister: neşe, umut, heyecan, mutluluk, rahatlık, huzur, ilham, heves, gurur, sevgi…Bu, elbette bir tesadüf değil. Çünkü belirli seviye ve sıklıkta yaşanan olumlu duygular bize bedensel ve zihinsel anlamda güç verir, psikolojik sağlamlığımızı artırır, yaşamdan daha fazla doyum almamıza yardımcı olur. Ancak sadece olumlu duyguları yaşamamız mümkün değildir. Olumsuz duygular da, yani hoşa gitmeyen duygular da yaşamın bir parçasıdır: üzüntü, kaygı, öfke, hayal kırıklığı, suçluluk, utanç, nefret…Genellikle insanlar bu duygulardan kaçınmaya çalışır, ki aslında olumsuz duyguların sık yaşanması psikolojik sorunları da beraberinde getirdiği için bu duyguların sıklıkla yaşanması araştırmalara göre sağlıklı değildir. Ancak burada önemli nokta, hoşa gitmeyen duyguların da “zaman zaman” ve “belirli seviyede” yaşanmasının normal ve hatta sağlıklı bir süreç olduğudur. Çünkü olumsuz duygular, bizim insan olduğumuzu gösterir, bizi tehlikelerden korur, değişim için motive eder.
Duyguları Red ve Kabul
Kontrol…son yıllarda sıklıkla duyduğumuz ve kullandığımız bir kavram. Davranışlarımızı kontrol etmek, duygularımızı kontrol etmek, kendimizi kontrol etmek. Kendine yardım kitaplarında, medyada sıklıkla duyduğumuz şey, kontrol etmeyi öğrenmenin gerekliliği üstüne. Sosyal varlıklar olarak elbette kontrol davranışı oldukça önemli ve gerekli. Ancak söz konusu duygular olduğunda kontrolün çok fazla işlemediğini biliyoruz. Asıl önemlisi, kontrolü “reddetme” olarak yorumladığımızda işler daha da zor bir hal alabiliyor. Bu nedenle kontrol yerine, duyguları daha iyi yönetmek ve düzenlemek, onlarla birlikte yaşamayı öğrenmek ve onları doğru şekilde ifade etmek daha doğru kavramlar olacaktır. Duygularımızdan arınmış bir yaşam düşünülemez ve duygularımızı ne kadar kontrol etmeye çalışırsak, kontrole yenik düşme ihtimalimiz o kadar artar.
Duygusal kabul, olumlu ve olumsuz tüm duyguları tamamen yaşamaya istekli olma anlamına gelir. Kabul etmeme yani reddetme ise “kötü” olarak görülen ve aslında olumsuz duygular dediğimiz duyguları yaşamayı istememedir. Bu reddetme ise genelde bastırma olarak kendini gösterir. Reddedilen duyguların bizi terketmesi pek olası değildir. Bir süre bastırılmış olsa da geri gelecek, bizimle yüzleşecek ve bizi rahatsız edecektir. Duygular hassastır; üstünde çok baskı kurduğunuzda tepki gösterirler.
Bir kayıp, bir ayrılık, bir başarısızlık sonrası hissedilen üzüntü, öfke gibi duygular oldukça yoğun olur. Buna direnmek ise duyguların çok daha uzun süre bizimle kalmasına, daha fazla olumsuz etki göstermesine neden olabilir. Yaşantılar ve olaylardan sonra belirli aşamalardan geçeriz. Bu aşamalar genellikle belirli bir sıra izler. Duygular da her aşamada doğru şekilde ele alınmalıdır. Örneğin ilk aşamada bir şok varsa, bu şoku gerçekten de yaşamak, sonrasında ortaya çıkacak pek çok hoşa gitmeyen duyguyu anlamak ve bunun normal bir durum olduğunu kabul etmek, duygulara az da olsa yer açmak gerekebilir. Bunu yapmadığımızda, bize zarar verecek seviyedeki olumsuz duyguları azaltmak, sorunla etkili olarak başa çıkmak, duyguları yönetmek pek mümkün değildir.
“Kaygılanmamalıyım”, “Stres yaşamamalıyım”, “Öfkelenmemeliyim”, “Kıskanmamalıyım” şeklinde kendi kendimize yinelediğimiz telkinler acaba ne kadar işe yarıyor? Sosyal Psikolog Daniel Wegner’in istenmeyen düşüncelerden kaçınmaya çalışmanın, o düşünceyi daha fazla getirdiğini gösteren deneyinde “5 dakika boyunca beyaz bir ayı düşünmeyin” yönergesini alan kişilerin, düşünceleri serbest bırakılan kişilerden daha fazla beyaz ayı düşüncesi içinde olduğu gibi, duygularda da benzer bir durumdan söz edilebilir. Bir şeyden zorla kaçınmak istedikçe, aslında ona daha çok yaklaştığımızı görür, daha fazla rahatsızlık duyarız. Sonuçta da kendimizi bir kısır döngü içinde buluruz. Obsesif kompulsif bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu gibi sorunlar yaşayanların, aslında bu “kaçınma ve geri itme” davranışları nedeniyle iyileşme süreçlerinin de oldukça zor olduğu biliniyor.
Bazılarımız da kendimize olumlu duyguları yaşamak için izin vermeyiz. Örneğin mutluluk…Kimimiz mutlu olmak için kendimize izin vermeyi reddederiz. Kabul etmek istemeyiz “çok mutlu” olmayı. Kendimizce nedenlerimiz vardır: başkaları mutsuzken mutlu olmamalıyım, dünyada açlık varken mutlu olamam, çocuğum hastayken mutluluğu haketmiyorum diyebiliriz. Yani mutluluğu kabul etmeyiz. Bu konuda önemli çalışmalar yapan Profesör Tal Ben-Shahar, mutluluğu ve diğer olumlu duyguları yaşamak için kendimize izin vermemize yarayacak bir diğer nedenin, mutluluğun “paylaşılabilir” olması olduğunu söyler. Yani mutluluk kişisel olmak durumunda değildir; aynı zamanda kolektiftir ve paylaştıkça yayılabilir. Dolayısıyla mutluluk, neşe, umut gibi olumlu duyguların hem bize getirdiği faydalar hem de kolektif yansımaları nedeniyle onları kabul etmek için bu kendine “izin verme” anlamlıdır.
Pek çoğumuz, olumsuz ve hoşa gitmeyen duygulara direndiğimizde veya onları reddettiğimizde rahatlayacağımızı ve sorundan kaçabileceğimizi düşünsek de aslında bu davranışın çok da işe yaramadığını görürüz. Örneğin sosyal ortamlarda kaygı duyuyorsak, bu duygudan kaçınmak için sosyal ortamlardan uzak durmaya çalışabiliriz. Öte yandan bir arkadaşımıza öfkelendiğimizde bu duygu bizi rahatsız ettiği için öfkemizi bastırır ve bunu hissetmiyor gibi yapabiliriz. Fakat uzun dönemde olumlu bir sonuç almak çok mümkün olmaz. Çünkü kaçınma ve bastırma davranışları sorunu çözmeye katkı sağlamayacaktır. Kısa dönemde bize getirdiği rahatlamanın yükü uzun dönemde büyük olabilir. Kaçındıkça gelişimimiz engellenir, öğrenme güçleşir, kapana kısılmış hisseder ve kendimizi güçsüz bir konumda bulabiliriz.
“Evet, kaygılıyım, evet üzgünüm, evet engellenmiş hissediyorum” diyebilmekse o durumla başa çıkmak için iyi bir başlangıçtır. Bu, aynı zamanda duyguları sahiplenmek ve sorumluluk almak anlamına da gelir. Elbette kabul edilen duygular da bizi rahatsız etmeye devam edecektir. Ancak, gücü azalacak ve kabul bize güç verecektir. Son yıllarda sıklıkla uygulanan Kabul, Farkındalık ve Kararlılık Odaklı Terapi yaklaşımları da, bahsedilen sonuçları ortaya çıkaran araştırmalar üstüne kurulmuş ve duyguları kabul etme ve onları düzenleme konusunda başarıyla uygulanan yaklaşımlardır.
Duyguların Bir Arada Var Olması
Pek çok duyguyu bir arada yaşamak doğaldır. Örneğin bir anne, doğumdan sonraki ilk aylarda müthiş bir sevgi, mutluluk, neşe hisseder; öte yandan bazı günler kıskançlık, suçluluk, yorgunluk, kaygı, korku gibi olumsuz duyguları da yoğun şekilde yaşayabilir. Kaza geçiren ve sakat kalan biri çok yoğun üzüntü ve engellenmişlik hisseder; fakat aynı zamanda yaşamı devam ettiği için minnet de duyar. Farklı duyguların bir arada yaşanabileceğini kabul etmek ve bunları sentezlemek önemlidir. Günümüzde özellikle Batı ülkelerinde bu farklılıklar çok kabul edilir değildir. Hatta sadece mutluluk gibi olumlu duyguların yaşanması istenir ve kabul edilirken, olumsuzlardan uzak durulması ve kaçınılması gerektiği öğretilir. Oysa bazı Uzak Doğu ülkelerine baktığımızda olumlu ve olumsuz, bir sentez olarak alınmalıdır. Hepsi bir bütündür ve o şekilde kabul edilmelidir. Burada kritik nokta “denge”dir. Kişi, tüm duygularını yaşar ve bir denge sağlamaya çalışır. Bu, Konfüçyüs ve Budizm öğretilerinde de oldukça belirgin bir yaklaşımdır. Zıtlıklar, farklılıklar doğaldır ve kabul edilmelidir. Her şey, başka şeylerle ilişkili olarak anlaşılmalıdır. Bazı şeyler birbirine zıt olabilir, ancak birbiriyle uyum içinde bulunabilirler.
Duygularımızın var olmasının bir nedeni var. Hiçbirimiz zaman zaman stres, kaygı gibi duygulardan kaçamayız. Bazılarımız bunları yoğun yaşarken, bazılarımız daha zayıf ve az sıklıkla yaşarız. Kaçış mümkün olmasa da, kabul etmeye çalışmak, duygularla daha kolay başa çıkmak için önemli bir yol açacaktır.
Detaylar için kaynaklar
Fredrickson, B. L. & Cohn, M.A. (2008). Positive Emotions. In M. Lewis, J. M. Haviland-Jones, & L. F. Barrett (Eds). Handbook of Emotions (pp. 777-796), 3rd Ed. NY: Guilford Press.
Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1993). Emotional suppression: Physiology, self-report, and expressive behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 64, 970–986.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44, 1–25.
Liverant, G. I., Brown, T. A., Barlow, D. H., & Roemer, L. (2008). Emotion regulation in unipolar depression: The effects of acceptance and suppression of subjective emotional experience on the intensity and duration of sadness and negative affect. Behaviour Research and Therapy, 46, 1201–1209.
Wegner, D.M. (1989). White bears and other unwanted thoughts: Suppression, obsession, and the psychology of mentalcontrol. London: The Guilford Press.